Le Magnésium: Plus qu’un simple nutriment
La matinée semble être un défi insurmontable? Vos muscles ont du mal à coopérer ? Vous êtes souvent victime de crampes? Ces signes pourraient annoncer une insuffisance en magnésium. Il vous serait alors bénéfique d’augmenter votre consommation de ce minéral clé.
Avant toute chose, qu’est-ce donc que le magnésium? C’est un cation agissant comme modérateur de l’excitabilité neuronale et de la transmission neuromusculaire. Il est également un acteur indispensable dans de nombreuses réactions enzymatiques.
Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans notre organisme, avec majoritairement une présence marquée dans les os. En effet, pour la formation des os, des dents et le fonctionnement optimal des nerfs et muscles, le magnésium est essentiel. De plus, il est intimement lié au métabolisme du calcium et du potassium.
Comment s’assurer d’un Apport Suffisant en Magnésium?
Il est malheureux de constater que bon nombre de Français ont un apport en magnésium inférieur aux recommandations nutritionnelles. Selon ces dernières, une consommation inférieure aux deux tiers de l’apport conseillé correspond à une situation de déficience qui n’est pas sans conséquences.
Dans notre organisme, le rôle du magnésium est des plus variés et primordiaux : il favorise la transmission de l’influx nerveux, la production d’énergie et est une condition sine qua non pour plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Il est donc compréhensible qu’une carence en magnésium puisse être dévastatrice et cause de fatigue.
Les Signes d’une Carence en Magnésium
Comme cité précédemment, le manque de magnésium peut se manifester par une fatigue prononcée, des crampes ou douleurs musculaires et articulaires. Plus spécifiquement, les symptômes d’une carence en magnésium peuvent inclure une hyperactivité chez des enfants présentant un déficit d’attention. Des études ont relevé une carence en magnésium dans de tels cas, et ont conclu à une amélioration suite à une supplémentation quotidienne de 200 mg de magnésium pendant 6 mois.
Un défaut en magnésium peut également induire des maux de tête. Certaines observations indiquent une baisse du taux sanguin de magnésium lors des crises de migraine. Il a même été possible d’interrompre ces crises grâce à une perfusion intraveineuse de magnésium sur de petits groupes volontaires.
Le Stress et le Magnésium: Une Relation Complexe
Les liens entre le stress et le magnésium sont étroitement liés. Le stress, qu’il soit d’origine physique (comme une infection ou une douleur) ou psychique (émotion ou surmenage), provoque un surplus de consommation de magnésium. En effet, la libération des hormones du stress (adrénaline et cortisol) entraîne une perte accrue de ce minéral dans les urines. Par conséquent, le déficit en magnésium accroît le stress, notamment parce que ce cation est impliqué dans la libération de neuromédiateurs du bien-être comme la sérotonine.
Magnésium et fatigue musculaire
Des muscles qui manquent de magnésium fonctionnent mal. Cela peut se traduire par une contraction anormale provoquant des crampes ou des spasmes. Les personnes vraiment carencées en magnésium peuvent aller jusqu’à la crise de spasmophilie, similaire à la tétanie, et souvent due à une anomalie congénitale.
Dans d’autres cas, les muscles marchent au ralenti, entraînant de la fatigue au moindre effort voire même de la constipation. Le syndrome de fatigue chronique est un exemple où la déficience en magnésium peut causer des douleurs musculaires et articulaires ainsi que des raideurs musculaires.
Par ailleurs, la pratique sportive peut nécessiter un apport supplémentaire en magnésium, du fait des pertes supplémentaires dans les urines et la sueur après l’effort. Chez un sportif, le manque de magnésium peut réduire sa capacité à l’effort et augmenter le stress oxydatif consécutif au travail musculaire.
Une Cure de Magnésium pour Regagner en Énergie
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir fatigué: manque de sommeil, surcharge de travail, sédentarité excessive, alimentation déséquilibrée (avec d’autres déficiences comme celle en fer), repas sautés… Toutes ces causes sont relativement faciles à corriger. Cependant, la fatigue peut aussi être le signe de nombreuses maladies, infections, déséquilibres hormonaux, dépression… Il est donc fondamental de consulter un médecin en cas de fatigue persistante.
Les différentes formes de magnésium
Le diagnostic d’une déficience en magnésium est assez délicat à poser car les symptômes ne sont pas spécifiques et la concentration sanguine en magnésium ne reflète pas forcément l’état des réserves. Une solution proposée est une cure de magnésium d’environ 5 mg par kilo de poids et par jour (par exemple, 300 mg pour une personne pesant 60 kilos) pendant au moins un mois. Si la fatigue s’atténue progressivement, alors il s’agissait bien d’un déficit en magnésium.
Il est possible d’avoir recours à des compléments alimentaires pour augmenter sa consommation de magnésium, ou simplement revoir l’équilibre de son alimentation.
Où Trouver du Magnésium?
Les aliments particulièrement riches en magnésium comprennent plusieurs d’entre eux:
- Dolomite: C’est une roche riche en magnésium et en calcium.
- Cartilage de raie: Riche en magnésium, souvent consommé pour ses bienfaits sur les articulations.
- Lithothamne: Une algue marine calcaire riche en magnésium, calcium et d’autres minéraux.
- Graines de chia: Une excellente source de magnésium.
- Épinards: L’un des légumes les plus riches en magnésium.
- Noix de cajou: Une excellente source de magnésium.
- Amandes: Également riches en magnésium.
- Avocat: Un fruit crémeux riche en magnésium.
- Bananes: Contiennent également une bonne quantité de magnésium.
- Haricots noirs: Une excellente source de magnésium.
- Chocolat noir: Riche en magnésium, surtout celui avec plus de 70% de cacao.
- Graines de citrouille: Une autre source riche en magnésium.
- Certaines eaux minérales telles que Rozana, Hépar, Quézac, Arvie, Badoit, Contrex représentent une excellente source de magnésium.
N’oublions pas que cet apport supplémentaire n’est cependant pas suffisant pour contrecarrer une déficience majeure.
En conclusion, le rôle du magnésium dans notre organisme est primordial et sa carence peut avoir des conséquences délétères. C’est pourquoi il est important de surveiller son apport en magnésium, notamment en cas de fatigue persistante, de douleurs musculaires et articulaires ou de raideurs musculaires. Un régime alimentaire équilibré et une consommation abondante d’aliments riches en magnésium restent les meilleurs moyens de prévenir une telle déficience.